Про сон или как встать раньше?

Случайный разговор с коллегой натолкнул меня на мысль написать подборку моих наблюдений и знаний, которые помогли мне в свое время перейти на стабильный режим сна.

Почему здоровый сон так важен?

• Во время здорового сна в ночной период времени (в период с 23:00 до 4:00) в теле человека вырабатывается мелатонин. Его отсутствие может привести к диабету второго типа. 
• Во время сна в голове происходит перестроение нейронов, что приводит к усвоению знаний и переработке эмоциональных ситуаций. 
• Во время здорового 8ми часового сна человек затрачивает порядка 1500 каллорий. Недосып приводит к недосжиганию калорий и повышению веса.
• При недосыпе человек испытывает нехватку энергии, которую он пытается компенсировать за счет повышения аппетита, что так же приводит к повышению веса.
• Сбитый режим сна может привести к биполярному расстройству.

Стоит помнить, что с годами потребность во сне меняется. На эту тему есть масса исследований и споров. Я придерживаюсь идеи, что лучше спать 8 часов. Но при этом я натолкнулся на исследование в котором ученые исследовали потребность сна у разных возрастов. Вот их результаты:

• 20-35 лет: 7 с половиной часов.
• 35-55 лет: около 7 часов.
• 55-83 года: 6 с половиной часов

После того как я прояснил важность здорового режима сна пришло время поговорить о том как же выспаться и приехать на работу во время. Не секрет, что для того, что бы встать раньше и выспаться - нужно лечь пораньше, поэтому нам нужно вычислить время когда планируем заснуть и проснуться, что бы комфортно собраться в дорогу. Для этого:

• Отсчитываем время на дорогу. Например: 1 час.
• Время на сборы (душ, завтрак, гимнастика). Например: 30 минут.
• Время на сон. Например: 8 часов.

Выходит, что для того, что бы прийти на работу в 10 часов нужно лечь в 00:30.
Когда человек устал  ему достаточно просто лечь спать. Но что делать, если вы еще не хотите спать? Как себе помочь? Попробуйте для начала обеспечить себе комфортные условия сна:

• Cвежее постельное белье;
• Доступ свежего воздуха;
• Нормальный уровень влажности в помещении;
• Попробуйте выпить на ночь стакан чистой воды, так как сухость во рту и жажда мешает спать. Вода нужна обычная (чай и кофе не подходят).

Что бы было проще заснуть нужно учесть несколько факторов:

• Перед сном не стоит смотреть что-то яркое и эмоциональное.
• Если вас одолевают мысли и планы, то их лучше записать и отложить на следующий день.
• Воздержитесь от курения за 1-2 часа до сна.
• За несколько часов до сна лучше отказаться от алкоголя. С одной стороны вам будет проще уснуть, но в этом случае вы не достигните глубоких фаз сна, а значит не выспитесь.
• Будьте осторожнее с чаем и кофе перед сном. У чая уровень стимуляции - до 6-8 часов. У кофе, если это хороший кофе - 30 минут стимуляции, потом 2 часа торможения. В обоих случаях происходит обезвоживание, что может помешать сну.
• Прекратите прием пищи за 3-4 часа до сна. Так как пища добавляет тяжесть и дает приток сил, который мешает заснуть.
• Идеально, если вы будете физически утомлены. Рекомендуется в день делать 10000 шагов.

В случае если у вас возникли проблемы, то стоит провести анализ проблем со сном. Что вам может помочь? Сейчас очень много приложений и устройств для логирования сна. Они помогают собрать данные и понять почему у вас происходит недосып. Какие данные вам стоит собрать:

• уровень CO2/O - чем меньше кислорода в комнате и чем больше углекислого газа, тем хуже вы выспитесь.
• уровень шума - шумы привлекают наше внимание и переводят вас в легкую фазу сна.
• уровень света - яркий свет активизирует нервную систему и выводит человек в легкую фазу сна.